这几天，刷视频的小伙伴们一定被一个叫刘畊宏的帅哥吸引了，跟着他一起跳的增肌操简直火得不要不要的。这可不是随便哪个网红或小哥哥随手编的，而是国家体育总局专业研究团队精心设计的《全民增肌操》。评论区里最常见的一句就是：“这操真的存在吗？在哪能学？”我可以很有底气地告诉你，这可是官方赫赫有名的作品，8个动作，零费用，在家就能愉快地练起来！

说起这套增肌操的来历，那可是正经的事儿。它是国家体育总局群众体育司指导、体科所出品的“肌不可失”全民线上挑战赛的得意之作，近期正式上线。据统计，网上的曝光量已经超过了13亿次！这设计理念相当人性化，把一些复杂的力量训练动作化整为零，变得简单明了，不需要哑铃和弹力带，专为那些想增肌却不知道从哪入手的小伙伴们准备的。

对于咱们的中老年朋友来说，这套操简直是个福利！很多人一听说要练肌肉，心里就开始打怵：“必须要去健身房举铁吗？”其实，50岁以后，肌肉跟你悄咪咪地说再见，每年都在默默下降。练力量不是选修课，而是必修课！只要找对方法，身体条件还不错的朋友可以通过简单的动作来维持下肢力量，以后自己买菜、爬楼、上厕所都自如，不至于像花瓶一样等待别人来伺候！ 枫云体育移动首页

8个动作跟着做就好，我来给大家一一揭晓——

1. **原地高抬腿**：激活下肢和核心，别律动太高，保持腰背挺直，别上天了哈； 2. **原地深蹲**：全套操的核心，练大腿和臀部，膝盖可别超过脚尖，体能稍弱的朋友半蹲就能搞定； 3. **深蹲纵跳**：深蹲后轻轻跳起，膝盖不好的人可以跳过这步，只做简单深蹲； 4. **前后分腿蹲和左右深蹲**：锻炼大腿两侧，纠正身体力量不均匀，记住，身体别弯腰； 5. **胯下击掌**：练腹部和大腿前侧，顺便锻炼协调性； 6. **原地开合跳**：脚尖轻轻点地，膝关节不舒服的同学记得降低幅度； 7. **小跑提膝**：维持强度，持续刺激腿部肌肉； 8. **深蹲侧抬腿**：专门锻炼臀肌，久坐族的“救星”！

官方还提出了一个运动零食的理念：不必一次性练完整套，可以在看电视的空档里挑几组动作，练完就像吃了小零食一样，积少成多。主题曲居然叫《我来扛》，听剧也能动起来，真是妙啊！ 枫云体育移动首页

不过，这里有几条底线要划清晰：如果你有严重膝关节、心脏病、血压波动、腰椎疼痛等问题，千万别急着跟着全套练，要先咨询医生。如果身体条件不错的老年朋友，可以做简化版，扶着椅背稳稳地做，总比急于求成强得多。

我的小建议是：第一周每天选择1、2、5这三个温和的动作，每个做两三组，组间歇口气。若腿部第二天不酸，再逐渐增加量。跟练之前记得热身，原地踏步一分钟，让膝盖先醒过来；练完别猛然坐下，慢走两分钟，给身体一个“结束”的信号。

想要跟着视频练的朋友，在央视频上搜索全民增肌操跟练版，官方的版本都整理好了，节奏也设计得巧妙好听。 枫云体育移动首页

最后，老实说：这套操之所以受欢迎，是因为国家在背后撑腰，而且零门槛，但最重要的还是练起来。国家都给你备好了课程，接下来你就得亲自上阵了。今天迈出第一步，一个月后，你的腿上究竟有劲没劲，自己就能决定哦！